Puntos clave
- Calienta antes de entrenar y estira al terminar.
- Usa el equipo y la protección adecuados para tu disciplina, bien ajustados.
- Aprende la técnica correcta antes de cargar peso.
- Escucha a tu cuerpo: progresa poco a poco y acude con un profesional si hay molestias.
- Hidratación, nutrición, enfriamiento y descanso también son parte del entrenamiento.
Prevenir es mejor que curar.
Tal vez ya hayas tenido una lesión que te impidió seguir entrenando y sabes de sobra cuánto tarda la recuperación. Las lesiones no solo afectan a atletas profesionales: cualquier persona que hace ejercicio está expuesta.
Estas son algunas recomendaciones para prevenirlas.
Calentamiento
Prepárate física y mentalmente antes de hacer ejercicio. Si eres de quienes llegan directo a levantar 100 kg en peso muerto sin calentar, vale la pena reconsiderarlo.
Un calentamiento previo promueve:
- Mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos.
- Mayor flexibilidad.
- Mayor activación y concentración.
Tu calentamiento debe incluir distintos tipos de ejercicio: trote, estiramiento suave y movimientos que preparen tus articulaciones y músculos para el esfuerzo.
Su duración depende de la intensidad del ejercicio que vas a hacer (ligero, moderado o intenso). En general, debe durar al menos 15 minutos: lo suficiente para empezar a sudar sin sentirte cansado.
Para evitar lesiones también debes mejorar tu flexibilidad; se recomienda estirar antes de empezar y al terminar. La mayoría de las lesiones deportivas más comunes se deben a la falta de flexibilidad. Antes de entrenar, estira de forma suave, lenta y por poco tiempo; al terminar, estira por más tiempo.
Uso de equipo adecuado
Usa siempre el equipo adecuado para tu disciplina. Por ejemplo, si tu deporte es la halterofilia, necesitas una barra olímpica con baleros que pueda girar: con una barra recta sin giro, como las de muchos gimnasios convencionales, corres el riesgo de que se atore y te lastimes alguna articulación.
Lo mismo aplica para el equipo de protección: rodilleras, muñequeras, cinturones de levantamiento, etc. Pero no basta con usarlo: asegúrate de que te quede bien y evita riesgos innecesarios.
Técnica correcta
Quizá sea la regla más importante antes de cualquier actividad física: aprende la técnica correcta de cada ejercicio.
No tiene sentido esforzarte en cargar pesado si aún no dominas el movimiento. Acércate a profesionales del deporte; no pongas tu salud en manos de cualquiera.
Programa sesiones seguras para tu comunidad.
- Publicación de entrenamientos Publica entrenamientos para tus clientes de manera sencilla, apoyándote de la biblioteca ODEN o de la creada por ti mismo.
- Reserva de clases Lleva el control de la cantidad de atletas por clase y gestiona las reservaciones desde la App o en el Administrador.
Prueba 14 díasConoce tus límites
Escucha a tu cuerpo y aprende cuándo detenerte. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza poco a poco y aumenta de forma gradual; así evitarás tirones o distensiones musculares.
Lleves mucho o poco tiempo entrenando, conocer tu cuerpo te ayuda a tomar medidas para evitar molestias. Si aparecen, lo recomendable es acudir con un profesional.
La concentración también es fundamental: estar atento en tus entrenamientos impacta directamente en tu ejecución y aprendizaje deportivo.
Hidratación
Hidrátate bien antes y después de entrenar. Reponer los líquidos que pierdes durante el ejercicio es esencial para tu recuperación.
Nutrición
Comer los alimentos adecuados antes y después de entrenar te da la energía necesaria, te ayuda a recuperarte y a regular tu metabolismo. Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a tu cuerpo a reconstruir y reparar el tejido muscular.
Para evitar la fatiga, lo ideal es una dieta balanceada, acorde a tus necesidades y objetivos; eso también te ayudará a prevenir lesiones.
Enfriamiento
La recuperación es parte esencial de todo programa de entrenamiento: ayuda a maximizar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Después de entrenar, dedica al menos 15 minutos al enfriamiento con actividad suave: caminar, estirar, masaje, entre otras.
Descanso
Es posible que estés tan motivado que quieras entrenar todos los días, sobre todo si te preparas para una competencia o quieres ganar o perder peso.
Aun así, no te sobrecargues: incluye días de descanso en tu programa semanal. El descanso también puede ser activo, dedicando tu día libre a actividades fuera de tu rutina habitual.
Descansar es un proceso regenerativo del organismo: te ayuda a recuperarte y a llegar preparado a tu próxima sesión.
Checklist: antes, durante y después de entrenar
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