‘Prevenir es mejor que curar’ – Erasmo Rotterdam
Tal vez ya hayas tenido una lesión que te impidió seguir con tu actividad física anteriormente y conoces de sobra cuánto tiempo demora la recuperación.
Estas no sólo afecta a atletas profesionales, también cualquier persona que haga ejercicio se encuentra expuesta a lesionarse.
Enseguida te dejaremos algunos tips y recomendaciones para prevenir dichas lesiones.
Calentamiento
Debes prepararte antes de realizar ejercicio tanto física como mentalmente. Si eres de las personas que llegan directamente a levantar 100 Kg en peso muerto sin un calentamiento previo, debes considerarlo y checar lo siguiente…
Un calentamiento previo promueve:
- Mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos
- Mayor flexibilidad
- Mayor activación y concentración
Tu calentamiento debe incluir distintos tipos de ejercicio, como trotar, un estiramiento suave y movimientos que ayuden a lubricar/preparar tus articulaciones y músculos para el ejercicio.
La duración del calentamiento depende mucho del nivel de intensidad del ejercicio que vas a hacer (Ligero/Moderado/Intenso). En general, debe durar al menos 15 minutos, tiempo suficiente para comenzar a sudar pero sin sentirse cansado.
Para evitar lesiones también debes mejorar tu flexibilidad, se recomienda hacer estiramientos tanto antes de empezar como al terminar.
La mayoría de las lesiones deportivas más comunes se deben a la falta de flexibilidad. Estira los músculos suave, lentamente y por un lapso de tiempo no tan largo antes de comenzar a ejercitarte. Por otro lado, cuando termines tu entrenamiento procede a estirar por un lapso de tiempo más prolongado.
Uso de equipo adecuado
Debes usar siempre el equipo adecuado para la disciplina que realizarás.
Por ejemplo, si tu deporte favorito es la halterofilia, tendrás que usar una barra olímpica que tenga baleros y la misma pueda girar, ya que si usas una barra recta, sin giro como las que se usan comúnmente en los gimnasios convencionales corres el riesgo de que se te atore y lastimes alguna de tus articulaciones.
Esto también aplica para equipo de protección como: Rodilleras, muñequeras, Cintos de levantamiento, etc.
Pero no basta con usar la protección: debes asegurarte de que te quede correctamente y procurar no correr riesgos adicionales.
Técnica correcta
Esta quizás sea la regla más importante antes de comenzar cualquier actividad física:
-Procurar aprender la técnica correcta para ejecutar cualquier ejercicio.
Por ejemplo, no tiene mucho sentido esforzarse en cargar pesado si aún no dominas los movimientos. Acércate con profesionales del deporte, no arriesgues tu salud en manos de cualquiera.
Conoce tus límites
Cuando haces ejercicio es importante que escuches a tu cuerpo y sepas cuándo detenerte. Si no has hecho ejercicio en algún tiempo, comienza lentamente y aumenta de forma gradual. Esto ayudará a evitar un tirón o distensión muscular.
Ya sea que lleves mucho o poco tiempo realizando alguna actividad física, escuchar y conocer a tu cuerpo es una forma inteligente de tomar las medidas necesarias para evitar posibles molestias. De igual forma si se presentan las molestias lo recomendable es acudir con un profesional para tratarlas.
La concentración es fundamental para sacar el máximo provecho al rendimiento físico que quieres obtener, estar atento y concentrado en tus entrenamientos impacta directamente en la ejecución y aprendizaje deportivo.
Hidratación
Asegúrate de hidratarte bien antes y después de realizar deporte, reponer los líquidos que has perdido durante el ejercicio es importante, ya que es una parte esencial para tu recuperación.
Nutrición
Comer los alimentos adecuados antes y después de una sesión de entrenamiento te dará la energía apropiada, te ayudará a recuperarte, a mantener y regular tu metabolismo. Una ingesta adecuada de proteínas ayudará a tu cuerpo a reconstruir y reparar el tejido muscular dañado.
Para evitar la fatiga durante tus entrenamientos, lo ideal es llevar una dieta balanceada, que vaya de acorde a tus necesidades y objetivos, eso también te ayudará a prevenir lesiones.
Enfriamiento
La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento, su objetivo principal es prevenir y reducir el riesgo de lesiones.
Después de hacer ejercicio procura realizar un mínimo de 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar, estirar los músculos, masaje, entre otros.
Descanso
Es posible que te encuentres motivado como para hacer ejercicio todos los días, especialmente si estás entrenando para una competencia, quieres ganar o perder peso.
Pero tampoco debes sobrecargarte, es importante que te tomes días de descanso en tu programa de entrenamiento semanal, recordando que este también puede ser activo, consiste en dedicar nuestro día libre a otras actividades que no entran en nuestra programación habitual. Te contaremos a detalle en que consiste un descanso activo en uno de nuestros próximos blogs.
Descansar es un proceso regenerativo del organismo, eso te ayudará a recuperarte y estar preparado para la próxima sesión de entrenamiento.